How Much To Walk To Lower Cholesterol : आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और डेस्क जॉब के कारण ‘हाई कोलेस्ट्रॉल’ एक बेहद आम लेकिन गंभीर समस्या बन चुका है. बढ़ा हुआ बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) धमनियों को ब्लॉक कर दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ा देता है. अक्सर लोग इसे कंट्रोल करने के लिए दवाओं का सहारा लेते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि सिर्फ अपनी लाइफस्टाइल में एक छोटा सा बदलाव करके-यानी सही तरीके से पैदल चलकर-आप इसे आसानी से कंट्रोल कर सकते हैं?
शुरुआत कैसे करें:
अगर आप एक जगह बैठकर काम करते हैं, तो अचानक से बहुत ज्यादा दौड़ने या चलने की जरूरत नहीं है. एक्सपर्ट लॉन्गिनो के अनुसार, शुरुआत में सिर्फ ज्यादा से ज्यादा खड़े रहने और छोटे-छोटे बदलावों पर ध्यान दें. जैसे, ऑफिस या मार्केट जाते समय गाड़ी को थोड़ा दूर पार्क करना, स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करना या ऑफिस से घर लौटकर तुरंत सोफे पर बैठने के बजाय कुछ देर वॉक करना. जब आप सीधे खड़े होते हैं, तो शरीर की मांसपेशियां एक्टिव होती हैं, जिससे गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ता है और बैड कोलेस्ट्रॉल कम होता है.
आपका अंतिम लक्ष्य हफ्ते में 5 से 6 दिन रोजाना 30 मिनट चलने का होना चाहिए. लेकिन इसे एक बार में पूरा करना जरूरी नहीं है. आप सुबह 15 मिनट और शाम को 15 मिनट चल सकते हैं. यहाँ तक कि सिर्फ 2 मिनट की छोटी वॉक भी शरीर को फायदा पहुंचाती है.
अगर मिनटों का हिसाब रखना मुश्किल लगता है, तो स्टेप्स पर ध्यान दें. हर हफ्ते अपने डेली स्टेप काउंट को सिर्फ 10% बढ़ाएं (यानी अगर आप रोज 5,000 कदम चलते हैं, तो अगले हफ्ते से 5,500 कदम का लक्ष्य रखें).
यह प्लान खासतौर पर बिगिनर्स के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें चलने के साथ-साथ ‘स्ट्रेचिंग’ (Stretching) को भी जोड़ा गया है. स्ट्रेचिंग करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और तनाव (Stress) कम होता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद मिलती है.
पहला हफ्ता (Week 1):
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: 15 मिनट की सामान्य वॉक.
मंगलवार, गुरुवार, शनिवार: 15 मिनट स्ट्रेचिंग, योग या हल्की मोबिलिटी एक्सरसाइज.
रविवार: आराम (Rest).
दूसरा हफ्ता (Week 2):
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: 20 मिनट की वॉक.
मंगलवार, गुरुवार, शनिवार: 10 मिनट की वॉक + 10 मिनट स्ट्रेचिंग या योग.
रविवार: आराम (Rest).
तीसरा हफ्ता (Week 3):
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: 25 मिनट की वॉक.
मंगलवार, गुरुवार, शनिवार: 10 मिनट की वॉक + 15 मिनट स्ट्रेचिंग या योग.
रविवार: आराम (Rest).
चौथा हफ्ता (Week 4):
सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: 30 मिनट की वॉक.
मंगलवार, गुरुवार, शनिवार: 15 मिनट की वॉक + 15 मिनट स्ट्रेचिंग या योग.
रविवार: आराम (Rest).
इस चौथे हफ्ते के अंत तक आप विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) के फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइंस के स्तर तक पहुंच जाएंगे.
असर को दोगुना करने के लिए बोनस टिप्स-
अगर आप इस प्लान को और असरदार बनाना चाहते हैं, तो समतल जमीन के बजाय थोड़ी चढ़ाई (Incline) पर चलें या ट्रेडमिल का स्लोप बढ़ा दें. इसके अलावा आप नॉर्डिक वॉकिंग (Nordic Walking) (हाथों में स्टिक लेकर चलना) भी ट्राई कर सकते हैं, जिससे शरीर की 90% मांसपेशियां एक साथ काम करने लगती हैं.
पैदल चलने से शरीर के अंदर क्या बदलता है?
जब आप पैदल चलते हैं, तो शरीर के भीतर एक खास साइंटिफिक प्रोसेस शुरू होता है. फिजिकल एक्टिविटी करने से शरीर में कुछ ऐसे एन्जाइम्स (Enzymes) एक्टिवेट होते हैं, जो खून में मौजूद ‘बैड कोलेस्ट्रॉल’ (LDL) को वहां से हटाने का काम करते हैं.
अगर यह बैड कोलेस्ट्रॉल खून में ही पड़ा रहे, तो यह धीरे-धीरे हमारी रक्त वाहिकाओं (Blood Vessels) में जाकर जमा होने लगता है, जिससे नसों की दीवारें सिकुड़ जाती हैं और ब्लॉकेज का खतरा बढ़ जाता है. पैदल चलने से यह कोलेस्ट्रॉल लिवर में पहुंचता है, जहाँ यह या तो फैट पचाने वाले ‘बैल’ (Bile) में बदल जाता है या फिर शरीर से बाहर फ्लश आउट हो जाता है.
क्या कहता है रिसर्च
‘जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन’ (JAHA) में जून 2022 में प्रकाशित एक स्टडी के अनुसार, सिर्फ 12 हफ्ते (करीब 3 महीने) की रेगुलर एक्सरसाइज आपके शरीर में बड़ा और सकारात्मक बदलाव ला सकती है. रिसर्च के मुताबिक, अगर आप रोजाना नियमित रूप से मध्यम गति (Moderate Pace) से वॉक या एक्सरसाइज करते हैं, तोआपका बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) लगभग 5 से 7% तक कम हो सकता है.आपका गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) लगभग 6 से 11% तक बढ़ सकता है.
दवाइयों और सख्त डाइट के फेर में पड़ने से पहले अपने जूतों के फीते कसिए और रोज कम से कम 20-30 मिनट की वॉक शुरू कीजिए. यह एक छोटा सा कदम आपके दिल को ताउम्र जवान और सुरक्षित रख सकता है!
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