पुशअप नहीं कर पाते? चेस्ट-आर्म्स को टोन करने के लिए रोजाना करें ये 4 आसान वर्कआउट, अपर बॉडी को मिलेगी गजब की ताकत

Pushup Variations For Beginners : फिटनेस की बात आते ही जो एक्सरसाइज सबसे पहले दिमाग में आती है, वह है पुशअप (Push-ups). यह एक बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपकी चेस्ट, शोल्डर्स, ट्राइसेप्स और कोर को एक साथ टारगेट करती है. लेकिन बिगिनर्स के लिए एक परफेक्ट पुशअप करना एवरेस्ट चढ़ने जैसा लगता है. कई बार सही आर्म स्ट्रेंथ न होने या गलत फॉर्म की वजह से लोग पुशअप नहीं कर पाते और निराश होकर वर्कआउट ही छोड़ देते हैं. अगर आप भी इस लिस्ट में शामिल हैं, तो परेशान होने की बिल्कुल जरूरत नहीं है.

फिटनेस एक्सपर्ट्स का मानना है कि पुशअप न कर पाना कोई परमानेंट प्रॉब्लम नहीं है, बल्कि यह सिर्फ इस बात का संकेत है कि आपकी अपर बॉडी को थोड़े फाउंडेशनल वर्क की जरूरत है. अपनी अपर बॉडी को गजब की स्ट्रेंथ देने, चेस्ट और आर्म्स को टोन करने के लिए आप पुशअप के इन 4 आसान और असरदार विकल्पों से शुरुआत कर सकते हैं:

1. वॉल पुशअप्स (Wall Push-ups) – बिगिनर्स के लिए बेस्ट
अगर आप फ्लोर पर पुशअप नहीं कर पा रहे हैं, तो दीवार का सहारा लीजिए. यह पुशअप का सबसे आसान और सेफ वर्जन है. इसमें आपकी कलाई और लोअर बैक पर ज्यादा प्रेशर नहीं पड़ता.

कैसे करें: दीवार से करीब दो फीट की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं. अपने दोनों हाथों को दीवार पर चेस्ट की चौड़ाई के बराबर रखें. अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं और फिर धीरे-धीरे पीछे की तरफ धकेलें. इसके 12-15 रैप्स के 3 सेट करें.

2. इन्क्लाइन पुशअप्स (Incline Push-ups) – स्ट्रेंथ बढ़ाने का अगला कदम
जब आप वॉल पुशअप्स आसानी से करने लगें, तो थोड़ा चैलेंज बढ़ाएं. इसके लिए आपको किसी ऊंचे सरफेस जैसे मजबूत बेंच, सोफे या बेड के किनारे की जरूरत होगी. यह आपकी लोअर चेस्ट को टारगेट करता है.

कैसे करें: अपने हाथों को बेंच या सोफे पर रखें और पैरों को पीछे ले जाकर एक प्लैंक पोजीशन बनाएं. अब अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए छाती को बेंच के पास लाएं और फिर ऊपर पुश करें. यह धीरे-धीरे आपके कोर और आर्म्स को असली पुशअप के लिए तैयार करता है.

कैसे करें: मैट पर घुटनों के बल आ जाएं. अपने हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें. अब अपने हिप्स को आगे की तरफ झुकाएं ताकि आपके सिर से लेकर घुटनों तक एक सीधी लाइन बने. अब नीचे जाएं और अपनी चेस्ट को फ्लोर से टच करने की कोशिश करें. यह सीधे आपकी पेक्टोरल मसल्स (छाती की मांसपेशियों) पर काम करता है.

4. डम्बल फ्लोर प्रेस (Dumbbell Floor Press)
अगर आपके पास घर पर डम्बल हैं (या पानी की भरी हुई बोतलें), तो यह एक्सरसाइज चेस्ट और ट्राइसेप्स को टोन करने का सबसे सुरक्षित तरीका है. इसमें ग्रेविटी का सीधा प्रेशर आपकी कमर पर नहीं आता.

कैसे करें: पीठ के बल जमीन पर सीधे लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें. दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें. आपकी कोहनियां जमीन को छूती होनी चाहिए. अब डम्बल्स को ऊपर की तरफ पुश करें और धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं. यह बिना किसी इंजरी के रिस्क के आपके आर्म्स को मस्कुलर बनाता है.

एक्सपर्ट टिप: प्रोग्रेसिव ओवरलोड है जरूरी
फिटनेस साइंस का एक सीधा नियम है- धीरे-धीरे आगे बढ़ना. अगर आप आज वॉल पुशअप से शुरू कर रहे हैं, तो अगले दो हफ्तों में इन्क्लाइन पुशअप पर स्विच करने की कोशिश करें. इसके साथ ही अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा सही रखें ताकि मसल्स रिकवर हो सकें. रोजाना ये 4 वर्कआउट करने से महज 3 से 4 हफ्तों में आपके आर्म्स टोन होने लगेंगे और आप बड़ी आसानी से फुल पुशअप करने के काबिल बन जाएंगे!